健康教室レポート
2012.01.20 口の中の健康を守ろう
口の中を健康に保つには・・・
「歯磨きは、食べたあとすぐに行うと歯がもろくなりやすいので１時間経ってから」
「口の中の粘膜を強くするには、レバーや豚肉などのビタミンＢ群。魚・卵・肉・大豆などのたんぱく質も」
「１口３０回噛んで唾液をだすことで雑菌が消える」
「濃い味は満足が早くすぐ飲み込んでしまう。薄味にするとよく噛んで味わいたくなる」
など、食事内容や栄養、噛む回数などいろんな方法で健康に保ちましょうという話をしました。
質問がたくさんあり、皆さん興味があるようで熱心に聞いていただけました。 ランチを食べたあとの感想では「日頃噛んでいないことがよくわかりました！」や 「面白いメニューでしかも美味しい！」など嬉しいお声も。
2011.10.14 『目・耳・鼻の健康を守る食事』
バランスのとれた食事をしていますか？
ルテイン・ゼアキサンチン・・・目の網膜の一部。年齢とともに減少。体内では作られない。
レシチン・・目の機能を正常に保つよう見張っている脳に必要な栄養素
ビタミンＢ１２・・耳の粘膜に必要。インスタント食品過多やベジタリアンは欠乏しがち。
鼻呼吸・・・・口呼吸をするよりも鼻の機能が衰えにくいです。
老化の進行を食べ物＆鼻呼吸で食い止めよう！
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今日のおやつはブルーベリーのワッフルとパプリカと柿のマリネ・・。５８名の参加でした。
今日のおやつはブルーベリーのワッフルとパプリカと柿のマリネ・・。
昔アメリカで視力のとても良かった空軍パイロットが食べていたのがブルーベリージャムだったとか・・
健康教室の効果 ＊今回もアンケートを行いました。５８名中４２名回答
【５回目以上の継続参加者の声】
・教室に参加するようになり、冷蔵庫に野菜が増えました。（４０代主婦）
・家族の中性脂肪が正常値に下がりました。（６０代女性）
・箸袋や盛り付けなど、食事＝楽しいと思えるような演出に毎回ヒントを得て家族に喜んでもらってます。（５０代女性）
・食糧難時代に生まれ栄養を初めて勉強。とても役立っている。（７０代男性）
2011.10.08 『秋の味覚を味わいましょう』
５６名の参加でした★
栗 代謝に関わるミネラルや、食物繊維が豊富。
カリフラワー ビタミンCが多い。茎部分には倍含まれている。
しめじ 脂肪の代謝を助けエネルギーに変えてくれるビタミンB２が豊富。
巨峰 糖質は吸収されやすいので秋バテの体力回復に。皮に多いアントシアニンは肝臓や視力回復に効果を発揮。
いちじく 水溶性食物繊維のペクチンが比較的多く腸の運動を促し、便秘予防、コレステロール値や血糖値の上昇抑制に役立つ。
紫ずきん 丹波黒豆を改良したもので普通の枝豆より糖分が３～５倍、濃厚な美味しさ。またカルシウムやビタミンB１、ビタミンCなども豊富
2011.09.30 『食欲の秋こそダイエット！』
食欲の秋こそ正しく食べて痩せようというお話をしました。
①朝食を食べること
朝起きた時、通常は７時間以上の絶食をこえているので脳が省エネ脂肪蓄積モードに。そのスイッチを切りかえるのが朝食。
②朝食には必ず蛋白質（肉・魚・卵・牛乳など）を１品は食べること。
肝臓の代謝が一番活発なのが朝の６時～夕方１５時まで。その間に代謝に必要な蛋白質を摂取しておかないと肝臓は働かない、脂肪も燃えない。
③朝早起きして、朝日を浴びながら洗濯物を干すこと
体内時計は朝日を浴びてリセットされる。体内時計が狂っていると交感神経に作用して不安定に。それが食欲へとつながる。
さらに朝日を浴びて軽い運動をすると食欲を抑えるセロトニンがしっかり分泌！
④咀嚼回数を増やすこと。
同じ量のカレーの平均咀嚼回数を標準体重の人とぽっちゃり体型の人を比べたところぽっちゃり体型の人は半分以下というデーターが。
⑤野菜から食べる。
パン・ごはんから食べると血糖値の急上昇・急降下の原因になりお腹が空きやすい状態を招く。まずは食物繊維の多い野菜を山盛り１杯とってから。
2011.09.15 『最新の骨粗しょう症予防法！？』
皆さん大変熱心に聞き入り、
参加後は「今日からカルシウムを
意識してとるようにしよう」と
決心される方が多かったようです。
今回は５２名の参加でした。
運動をすることでカルシウムの定着を助けます。
歩くこと、エアロビ、ジョギング、プールでの歩行など自分にあった運動を見つけて続けましょう。日光に当たることも大切。
カルシウムの吸収を妨げるアルコール・インスタント食品・スナック菓子・ハムやかまぼこの練り製品などは食べすぎに気をつけましょう！アルコールはワインなら小さいグラス２杯まで、ビールなら中瓶１本、日本酒なら１合弱が目安です。
2011.04.01 『健康長寿の食生活』
長寿県にあやかったデザートをお出ししました
沖縄のシークワーサージュース、
ちんすうこう、長野の野沢菜のお焼き など
栄養科手づくりです。
健康長寿というテーマに興味を持っていただいたのか、今回もたくさんのご参加をいただきました。 世界の長寿国や、日本の長寿県の食生活をご紹介して、みなさんで楽しく長寿食について考えることができました。
健康長寿の食生活６つのポイント
①塩分控えめ
②動物性脂肪をとりすぎない
③野菜・果物をたっぷり
④乳製品は毎日
⑤肉や魚は色々な種類を
⑥大豆などの豆類やナッツを食べる
⑦楽しく食べる
57名の方が参加してくださいました。
都道府県別平均寿命
※沖縄の男性の肥満度がアップして、平均寿命がダウンしました・・。
【シークワーサー】シークヮーサー（ヒラミレモン）は８月から１２月頃にかけて沖縄本島北部（やんばる）に多くみられ、日本では唯一食することが出来る野生の柑橘です。血糖値を下げ、糖尿病やガンなどの予防に効果があると最近特に注目を浴びています。
【野沢菜】骨を丈夫にしたり、細胞の老化や血栓を防ぐ働きがあるといわれています。また、便秘の改善作用や、ガンの抑制作用、皮膚や粘膜を守る働きもあるとされています。 その他、糖尿病や動脈硬化を予防する働きがあり、注目されています
2011.03.20 『元気になろう！鉄クッキング』
全部で鉄分１１ｇのメニューです。１日分の鉄分がこの１食で摂れます。
鉄分強化メニュー
・玄米入りナッツライス
・まぐろのゴマ味噌かつ
・変わり揚げだし豆腐
・味噌レバーのふりかけ
・帆立と切干のマヨネーズ和え
・金時豆のフルーツ和え
『ナッツライス』の作り方
材 料 |
玄米には白米の２倍の鉄が含まれています。 発芽玄米・・・・・・１０ｇ 精白米・・・・・・・・１６０ｇ カシューナッツ・・・１５ｇ 玉ねぎ・・・・・・・・・６０ｇ パセリ・・・・・・・・・適宜 |
Ａ コンソメスープ・・・・２６０ＣＣ 塩・・・・・・・・小１/２ こしょう・・・・・・・・・・少々 炒りアーモンド・・・・１５ｇ サラミ・・・・・・・・・・・・２０ｇ オリーブオイル・・・・小２ |
|---|---|---|
作り方 |
①発芽玄米と精白米を合わせて浸水し、Ａを合わせて炊く。 | |
ナッツにはコレステロール
を下げる効果も・・・。
『変わり揚げだし豆腐』の作り方
衣を工夫するだけで鉄分アップ。青海苔と桜海老に含まれる鉄を、大根おろしのビタミンＣが吸収しやすくしてくれます。
木綿豆腐・・・・・１丁 大根・・・・・・・・・２４０ｇ
Ａ 片栗粉・適宜＋青海苔
Ｂ 片栗粉・適宜＋桜海老
揚げ油・ポン酢
①木綿豆腐は水気を切って食べやすい大きさに切る。
②片栗粉と海苔を混ぜてＡの衣を作る。
③片栗粉と刻んだ桜海老を混ぜてＢの衣を作る。
④ ①を衣ＡＢにつけて、１７０℃の油で２分揚げる。
⑤大根おろしを作る。
51名の方が参加して下さいました。
『みそレバーのふりかけ』の作り方
これは冷蔵庫で保存もきくので、まとめて作って毎日欠かさず鉄分補給できます。レバー・・・・・・・・１００ｇ
油・・・・・・・・・・・・大さじ１
白ゴマ・・・・・・・・大さじ１
しょうゆ・・・・・・・小さじ１
牛乳・・・・・・・・・適宜
Ａ 生姜汁・・・１かけ分
鶏挽肉・・・・１００ｇ
酒・・・・・・・・大さじ２
みそ・・・・・・４０ｇ
青ねぎ・・・・・・・・適宜
①レバーは流水で洗って血抜きし、牛乳に３０分浸す。
②①を熱湯で茹で、細かく刻む。
③フライパンにサラダ油を熱し、②とＡを炒める。
④全体に火が通り、そぼろ状になったらごま・しょうゆを混ぜる
2011.03.11 『歯周病を防ぐ食事』
44名の方が参加して下さいました。
歯周病は感染症ですが、一方生活習慣によってその発症・進行が大きく左右される側面があり、生活習慣病ともいえます。
歯周病の原因菌である歯垢は糖分をエサに増殖して行きますので、糖分の多い食生活を続けていると歯周病へのリスクが高くなってしまいます。
歯周病は糖尿病と深く関わっていますので、糖尿病になりやすく歯周病菌のえさになる糖質の多い食物に偏っている食事は避け、食べすぎ、偏食も控え、バランスの取れた食生活を心がける事が大切です。
イタリアのパン、フォカッチャを歯に良いレシピにアレンジ！
適度な噛みごたえと歯の土台をつくるじゃことチーズのカルシウム。お茶の葉の殺菌作用
| 材 料 |
Ａ 強力粉・・・400ｇ |
|
|---|
| 作り方 |
①ボールにAを合わせ、Bを加えてなめらかになるまでこねる。 |
|---|
2011.02.20 『エコについて考える』
高の原中央病院では、厨房からエコを考える取り組みとして、入院患者様に、毎月、エコ料理をお出ししています。
本日は健康教室でも味わっていただきました。ゴミを減らす、調理工程を簡略化して光熱費を削減する、カロリーを抑えて健康的に、ということに重点をおいて、献立を考えています。
①高野豆腐が大変身！
鶏肉のような高野豆腐の唐揚げ
②こんにゃくでボリュームアップ！
こんにゃくステーキ
③牛乳パックを使った
高野豆腐のそろぼ押し寿司
レモンの皮も汁も使った
レモンホットケーキ！
①鶏肉のような高野豆腐の唐揚げ
| 材 料 |
高野豆腐２個、醤油小さじ２、酒小さじ２、みりん小さじ１、ゴマ油小さじ１ |
|---|---|
| 作り方 |
①高野豆腐をよく水で戻す。 |
②こんにゃくのボリュームステーキ
| 材 料 |
こんにゃく１枚 薄切り牛肉６枚 玉ねぎ半個 |
|---|---|
| 作り方 |
①こんにゃくに切り込みを入れる。フライパンに油とにんにくを入れてこんにゃくを入れソテーし、めんつゆと水を入れて味をしみ込ませる。 |
③高野豆腐のそぼろ寿司
| 材 料 |
【すし飯】 ごはん２合、紅ショウガの汁 大さじ４、砂糖大さじ１、紅ショウガ１５ｇ、三つ葉１束、白ごま大さじ１ |
|---|---|
| 作り方 |
①ごはん・砂糖・紅ショウガの汁を混ぜてすし飯を作る。 |
2011.02.12 『アンチエイジングとは・・？』
今回も大盛況！37名のご参加がありました。
誰しも若々しく健康でいたい・・・その為には何を食べればいいの？というご質問にお答えしました・・・・。
色々な野菜や果物を入れることで、バランスがよくなり、カラフルで食感もさわやか。 アンチエイジング試食メニューフルーツ入り色々大学芋
【レシピ】※野菜果物は何でもＯＫ。分量もお好みで。さつま芋・・・1/2本
三度豆・・・・2～3本
人参・・・・・3㎝
オレンジジュースには、代謝を上げる！？
おろし生姜入り。
キウイ・・・・20ｇ
いちご・・・・2個
パイナップル・・・20ｇ
バター・・・・大さじ1
はちみつ・・・・大さじ2
醤油・・・・・・小さじ1/4
黒ごま・・・・・少々
【作り方】
①洗ったさつま芋は、ラップに包んでレンジで3～4分加熱して一口大に切る。
②三度豆は、2～3㎝に切ってさっと茹でておく。
れんこんも一口大に切り、酢を入れた湯でさっと茹でておく。
③フルーツは、適当な大きさに切る。
④フライパンにバターを熱し、さつま芋・れんこんに焼き色が付くよう中火で炒める。
⑤フライパンの空いた所にはちみつ・しょうゆを入れ、さつま芋・かぼちゃにからめる。
⑥はちみつとしょうゆがぶくぶくしたら、火を止め、余熱でたれをからめる。
⑦粗熱がとれたら、ゴマをまぶし、最後にフルーツ・三度豆と和える。
2011.01.21 『五行盛新春祝中華膳』
漢方医学では、陰陽五行説によりあらゆるものを五行に分類し、それぞれのバランスが大切だという考え方です。その考えに基づいて献立を作り、試食しながら五行について考えました。
北京ダック風・酸辣湯・ハト麦サラダ・
えびの揚げパン・白みそとくるみのマフィン
「辛・甘・酸・鹹（塩味）・苦」（五味）「青・赤・黄・白・黒」（五色）が、あてはまる。
◆五味 辛（からい）は肺や大腸によく、甘（あまい）は胃によく、酸（すっぱい）は肝臓によく、鹹（しおからい）は腎臓、膀胱によく、苦（にがい）は心臓によい、とされる。
53名の参加者の方、ほとんど完食されました。
2011.01.14 『ダイエットの前に脂肪を知ろう』
当病院おすすめの
脂肪燃焼野菜スープ！
と小松菜マフィン。
脂肪を制する者は、ダイエットを制する？！
中性脂肪とは脂肪細胞の中に蓄えられているエネルギー源肝臓で中性脂肪が増えすぎた状態が「脂肪肝」。
コレステロールは、生命維持には欠かせない働きをするが、血液中で過剰になると、動脈硬化などの病気を引き起こす原因になる。
皮下脂肪は皮膚のすぐ下についている脂肪。指でつまんでつかめる。
内臓脂肪は、「腸間膜」という薄い膜の周りについている。
「体脂肪」とは体内にあるすべての脂肪をさす言葉
講義しながらも、思わず力が入る・・脂肪はみんなの興味の的、のようでいつもにも増して熱心に受講して頂きました。参加者56名。
2011.01.08 『おせち料理に学ぼう！』
高の原中央病院自慢のおせち料理(元旦に実際に提供されたおせち料理)を味わいながら、おせち料理について学びました。参加人数43名！大盛況でした。
2010.12.25 『年末年始のダイエット！』
12月初旬から1月初旬までの1カ月間は、1年で最も太りやすい！・・・。皆さん危機感を持っていらっしゃるのか、参加者60名！大盛況でした。
当院クリスマスメニューを試食しました。
ケーキ寿司
有頭えびフライ ベークドエッグ
トマトカップサラダ
クリスマスカラーのほうれん草の浸し
いただき物のお菓子に要注意！ 誘いを断る勇気も必要！ 忙しい日々だけど、食べることを自分へのご褒美にしない！ クリスマス・おせち太りにご用心！ 実家太りに要注意！ 意識して運動する！ 夜更かしは太るモト！ 食事時間以外は食べない！ 毎日体重を計って、太ったら2日以内に調整！2010.12.10 『かぜに負けない！免疫力を高める食事！』
インフルエンザの流行でますます注目を集めているのが、免疫力を高める食材。
体温が低いと免疫力が下がって、ウイルス感染の危険度が上がります。
そこで、手軽に体を温めてくれる“しょうが”をおすすめしました。
【本日の試食！】
ジンジャーティ（生姜のジャムで） りんごと生姜のケーキ ジンジャークッキー試食で、とても好評だった
ジンジャークッキーのレシピ
カシューナッツ（砕く） … 1/2カップ分
小麦粉 … 1カップ
砂糖 … 大さじ2
バター … 100g
しょうが（すりおろす） … 小さじ1
【作り方】
材料を混ぜて170℃で15分焼きます。
粉砂糖（1/4カップほど）を焼けたクッキーにまぶす。
2010.11.24 『骨粗しょう症を予防する食生活』
カルシウム600㎎摂れるランチ！を試食しました。
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乾物入り中華ちまき
油揚げのピザ
黒ゴマプリン
高野豆腐のミラノ風
スーラーうどん
【材料】
油揚げ・・・1枚 ピーマン・・1個
ちりめんじゃこ・・10ｇ 玉ねぎ・・1/4個
とろけるチーズ・・2枚 塩・・・少々
すりごま・・小サジ1
（好みでバジルソース）
【作り方】
①油揚げは三角形に切り、バジルソースを塗るか塩をふる。
②ピーマン・玉ねぎは3センチの薄切り。
③②にちりめんじゃこを加えて混ぜ、①の上に等分にのせる。
④チーズをのせ、すりごまをふってオーブントースターで5分焼く。
2010.11.13 『アジアに学ぶ！ベトナム風ランチ』
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ベトナム風カレー
ベトナムクロケット
生春巻き
フォー
タピオカのチェ
今回も沢山のご参加ありがとうございました。生まれて初めてベトナム料理を食べた方にも好評でした。ベトナム料理は日本人の口によく合うと言われています。
中国とフランス。この2国の影響を強く受けているベトナム料理。 日本ではタレなどを付けてそのまま食べる揚げ物も、たくさんのハーブや生野菜で包んで食べます。
麺料理にもたくさんの香草。全体的に少し甘くて酸っぱい味付けのものが多く、食べる時にレモンを絞ることも。
また、いろいろな料理にトッピングされる香ばしく炒ったピーナッツやゴマ、揚げねぎ。和え物などに添えられるのは、食感の良い揚げ海老せんべいや、焼いたライスペーパー。
これらの料理は、ベトナム人の料理の理想である「五味―五彩―二香」の考えから、作り上げているものなのです。
2010.10.28 『糖尿病を知ろう！』
1994年11月神戸で開催された国際糖尿病学会の記念切手図柄は藤原道長とインスリンの結晶を表しています。藤原道長は日本で最初に記述された糖尿病患者と言われています。
2010.10.22 『豆乳・湯葉・大豆の料理』
リクエストにお応えして急きょ開催しました！
大豆製品を毎日の食事に取り入れるとバランスがよくなります。栄養の効能のお話を聞きながら試食して頂きました。
【おすすめメニュー】豆乳おからコロッケ・豆乳のクラムチャウダー・豆乳南瓜プリン・豆乳湯葉丼
豆乳湯葉丼
・・・鶏肉肉は削ぎ切り。えのき・ゆばは食べやすい大きさに切る。
①濃いめのだしを火にかけ、薄口・みりん・塩で調味し、鶏肉を煮る。火が通ったら、豆乳も入れ、えのき・ゆばを入れる。
②水溶き片栗粉を入れてトロミをつけ、熱々のごはんにかける。
好みで、わざび、みつばをのせる。
2010.10.16 『中性脂肪とコレステロールを下げる！』
コレステロール自己チェック！いくつＹＥＳがありますか？
ＹＥＳが５個以下の人・・・・コレステロールが増えている可能性があります。ＹＥＳが６～１５個の人・・・・要注意体質です。
ＹＥＳが１５個以上の人・・・・かなりコレステロールが高くなっています。
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家族や親せきにコレステロールの高い人がいる。 食事時間が不規則。間食や夜食を摂ることがある。 卵料理、脂っこい料理、内臓料理が好きである。 おなかいっぱいになるまで食事してしまう。 理由もなくイライラして焦り、ストレスがたまる。 活動量が少なく、運動もしていない。 コーヒーが好きでよく飲む。 １日に10本以上のたばこを吸う。 食べ物の好き嫌いが激しい。 仕事がたまっていて残業が多い。 おできができやすくのどが渇く。 |
太り気味だ。 塩辛いものが好き。 最近物忘れが激しい。 中間管理職である。 熟睡できず、不眠。 階段を上がると息が切れる。 洋菓子が好き。 少し歩くと足が痛い。 アキレスけんが少し腫れている。 顔が脂ぎっている。 野菜が嫌い。便秘気味。 |
【ワンポイントアドバイス】コレステロールに効く食材は・・・野菜・大豆・魚の脂です！
2010.09.27 『血液検査を知って食生活改善。』
定期的に血液検査をして、食生活を改善しましょう！
コレステロールを下げる作用もある豆乳を
使ったデザートの試食。
豆乳カスタードのロールケーキと
豆乳カフェオーレ
TG（中性脂肪）
50～149ｇ/㎗ 過食やアルコール過剰摂取で上昇。
高値の場合は動脈硬化の原因となる。食事の影響を受ける。
T-chol（総コレステロール）
150～219㎎/㎗ コレステロールは食事で摂取する以外に肝臓で合成される。高値の場合は動脈硬化の原因となる。
HDL-chol
M40～80㎎/㎗ F40～90㎎/㎗ 俗に善玉コレステロールと呼ばれるもので、このHDLコレステロールが充分あると動脈硬化が抑えられる。
LDL-chol
70～139㎎/㎗ 俗に悪玉コレステロールと呼ばれるもので高値の場合は動脈硬化の原因となる。
血糖
70～109㎎/㎗ 糖尿病の診断や経過観察の指標になる。食事の影響を受ける。
Hba1c（グリコヘモグロビン）
4.3～5.8% 過去1～3カ月の血糖値の状態を推測できる。
UA(尿素)
М3.0～7.5㎎/㎗ F2.6～6.4㎎/㎗ 高カロリー食の摂取や、腎障害で上昇。高値の場合痛風をおこすことがある。
2010.09.11 『太りにくい体を作るダイエット！』
基礎代謝を上げるのがポイント！
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間も消費されています。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝が上がると、運動をしていない時でも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になり、基礎代謝が低いと太りやすい体になってしまいます。
【代謝低下チェック１０項目】
このうち一つでも当てはまるという人は、既に基礎代謝が低下気味の可能性があります。 １ヶ月で３ｋｇ以上減らすダイエットを、２度以上したことがある 「○○だけダイエット」など、単品の食品でダイエットをしたことがある 食べ物の好き嫌いが多い 主食（ご飯やパン）をできるだけ食べないようにしている お菓子やケーキを食べる時は、主食（ご飯やパン）代わりにしている ダイエットのリバウンドの経験がある 睡眠不足、ストレスのある生活をしている自覚がある 体重の変動が激しい（1ヶ月に３ｋｇ前後など） 平熱が低く、肩こりや冷え性の自覚がある 食事時間が不規則だったり、１日３食食べない日が多い
脂肪燃焼スープ(１人分)
２. 野菜(たまねぎ20ｇ・きのこ30ｇ・かぼちゃ40ｇ)は食べやすい大きさにカット。
３. 厚手の鍋にせん切り生姜とごま油を入れて熱し、たまねぎを入れて炒め、下ごしらえした魚、野菜を加える。
４. だし汁を加えてひと煮立ちさせ、カレースパイス小さじ１を入れて全体に火が通るまで中火で煮込む。味が足りない場合は醤油を加える。
５. 仕上がり際にパセリとチーズを加えて完成。
2010.08.06 『真夏の血液サラサラ食生活』
夏は水分不足も手伝って血液がドロドロになる可能性が高いのです・・・。こまめな水分補給をしましょう。今回も沢山の方が参加してくださいました。
血液サラサラ度チェック！食事は揚げものや肉料理が多い。間食や夜食をよく食べる。甘いものが好き。
お楽しみのコーヒーブレイクは、
黒豆アイスと黒糖寒天の豆乳ソースかけ。
お茶よりもジュースをよく飲む。酸っぱいものはあまり食べない。運動するのは週1回以下。電車や車を使うことが多く、あまり歩かない。ストレスは多い方だ。疲れがなかなか取れない方だ。肩こりや腰痛がある。
０～２個・・・安心。
３～５個・・・注意！
６個以上・・・ドロドロ！？
2010.08.19 『食べて予防する糖尿病』
６人に１人は
糖尿病？！
血糖値をコントロールするにはまず、標準体重を守り、炭水化物の摂りすぎに気をつける食生活を心がけてください。
【注意点】
夕食は軽めに。
運動習慣を作る。
野菜・海藻を多く食べる。
血糖値の上がりにくいおやつ。
トマトのコンポート
胚芽パンのラスク
ゆっくりよくかんで食べる。麺やご飯中心の献立は避ける。蛋白質（肉・魚などのメイン料理）を毎食1品必ず食べる。あめや、甘い飲み物などはだらだらと食べない。（飲まない）
2010.07.09 『毎日の献立の考え方・立て方』
オレンジカップゼリーと
車麩のプリンでティータイム。
2010.07.29 『エコクッキングで台所からダイエット』
快適な台所はメタボと地球を救う！
ということで・・・
エコを考えた教室を企画してみました。みなさん普段からエコに関心が深いご様子で、興味しんしんで熱心に聞いて下さいました。
【エコを考えた買い物】
『旬』－－－旬以外の物を栽培するには、何十倍もエネルギーを使う。旬の物を使うのは栄養価が高く、低価格、エネルギー負荷が少ない。
『地元産』－－－地元で作られた食材は輸送エネルギーが少ない。
『簡易包装』－－－必要無い包装はゴミを増やします。
2010.06.10 『食中毒を防ぐ！』
食材別の保存の仕方、冷蔵庫・まな板・包丁などの衛生的な使い方から、海外旅行でお腹を壊さない為に気をつけることなどについてのお話をしました。
しかし、食中毒にならないために大切なことは、
きちんと食事をして抵抗力をつけることです。
食中毒に効く！デザート
殺菌作用のある梅酒を使った
サバラン、と梅寒天。笹にも
殺菌作用があります。
2010.06.26 『脳を健康に保つ食事』
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【脳に効く！ランチ♪】
大豆と鶏のドライカレー
夏野菜と揚げｲﾜｼのカレーマリネ
サバのバナナソース
アボカドの生春巻
バナナ春巻き
プチトマトの蜂蜜マリネ
呉汁
大豆のホスファチジルコリンや
魚のＥＰＡ・ＤＨＡ、バナナの
ナイアシンにカレーのスパイス
で脳の老化予防！
脳を健康に保つ5つの食のポイント
①主食と適度なおやつ脳で使われるエネルギー源はブドウ糖のみ。毎食適量の主食(ごはん茶椀１杯、パン６枚切１枚、麺１玉)と、200kcal以下の間食で、脳の栄養補給しましょう。
②１日３食、主食、主菜、副菜をそろえる。
脳で使われるぶどう糖は肝臓に半日しか蓄えられてないので、3度の食事が必要。
糖質吸収や、脳の呼吸、老化予防。（豚肉、うなぎ、レバー、青背魚、納豆）
④脂肪酸（ＥＰＡ、ＤＨＡ）
体内では作られないので食べ物から摂取する。（青背魚）
⑤レシチン・イソフラボン
認知症予防。女性ホルモンのかわりをする。（大豆・大豆製品）
2010.05.08 『血圧が気になる人の食生活』
日本人の死亡原因の１位はガン。２位が心臓病、そして３位は脳卒中です。このうち心臓病と脳卒中は、血管に障害の起こる病気で、高血圧がもっとも重要な危険因子と言われています。 この2つを合わせた死亡者数は全体の1／3を占め、ガンを抜いて一位となります。
血圧をコントロールするには、①体重オーバーを防ぐ②食物繊維、カリウム（果物・野菜）を摂る③塩分を控える④適度な運動など、生活習慣の改善が重要です。
2010.05.21 『韓国料理に学ぼう』
韓国料理の特徴
①野菜や海藻の使用量が多い。－日本人の約2倍の野菜・海藻を摂取しています。
②スープ類が多い。
－コラーゲンたっぷりのサムゲタンは有名。
③陰陽五行の思想にのっとっている。
－五味（甘辛酸苦塩）、五色（赤緑白黒）、五法（焼煮蒸炒生）
④調味料としてヤンニョム・唐辛子を用いる。
－韓国料理といえば唐辛子！ヤンニョムとはごま油・にんにく・生姜・唐辛子による合わせ調味料
⑤牛・鶏・豚、その内臓も使う。
⑥発酵食品が発達している。
－キムチはもちろん、テンジャン、コチュジャン、チョングッチャン、等
2010.04.03 『年齢別ダイエットで理想体重をめざす！』
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10～25歳のダイエット ～この時期の食事が その後の食生活の基本となる～ |
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３度の食事をしっかり（とくに朝食）摂る。 間食がなくなり生活のリズムができる。 特に女性は鉄を意識して摂る。 食物繊維（主食をしっかり摂る）をたっぷり摂る。 腹もちがよく脂肪の摂り過ぎが防げる。 乳製品を摂る（この時期に骨量を高める） |
| 25～40歳のダイエット ～代謝やホルモン分泌が低下しはじめる～ |
 標準体重を意識する。 主食の適量を守って食べ過ぎを防ぐ。 欠食しない。 食べるのに時間のかかるものを食卓にのせて食べ過ぎを減らす。（骨付き、殻付き、固いもの、かむ回数の多いもの） 体を温める効果のあるもので代謝アップ。（生姜、たかの爪、ねぎ） 大豆・大豆製品を意識して摂る。 |
| 40歳以上のダイエット ～体に色々な変調がおこってくる～ |
 活動量が減らないように気をつける。（外出、運動週間、日常動作） いろいろな食材を食べるように心がける。 主食・主菜・副菜をそろえて食べる。 脂肪の老化を防いだり、ホルモンバランスを整えるビタミンＡ・Ｃ・Ｅなどを積極的に摂る。 コレステロールを抑える。（大豆製品、食物繊維） |
2010.04.15 治療食試食シリーズ 『ヘルシー野菜料理』
一日の野菜摂取目標量350ｇが一食で摂れる献立のランチを試食していただきました。
私たちの平均的な食事では、野菜摂取目標量に達するには野菜のおかず小鉢1～2品が不足しています。また、野菜料理のレパートリーを広げて、バラエティに富んだ野菜を食べることで健康になれる、ということを勉強しました。
【献 立】 ゴボウのハンバーグとなすのステーキ アスパラと茄子のパイ 有機ホウレン草と玉ねぎとナッツのサラダ 野菜たっぷりミネストローネ 胚芽パンの人参ジャムとﾄﾏﾄジャム添え2010.03.20 治療食試食シリーズ 『適量の食事について』
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自分の体格からＢＭＩを計算し、バランス
ガイドで「適量の食事ができているか」を
チェックしました。
『農林水産省 食事バランスガイド』
このシリーズは当病院で実際にお出ししている治療食を試食しながら食事についての研修をしています。
魚介のパエリア、適量野菜の豚シャブサラダ、ブイヤベース、苺の２色ゼリー
主食（ごはん）、主菜（豚しゃぶ・ブイヤベース）
野菜（サラダ）、果物（サラダ・ゼリー）の量のバランスを見ながら試食。
『野菜をこんなにもたべなきゃだめなのね・・・』
『こんな量食べてもいいの？』
主菜と、野菜が普段は思ったより食べていないことに改めて気付いた方もいました。
３食きちんと食べる大切さ、も実感されたようでした。
2010.03.5 『自分に適した運動で健康になろう！』
京都女子大学実習生とともに身体活動の強さの単位（Ｍｅｔｓ）を使って実際に運動を行ってみました。-
メッツ（Mets）
身体活動の強さを表す単位です。
座って安静にしているときを１メッツとし
その何倍にあたるかで活動の強さを表
します。普通の速さで歩くと３メッツで、
座っているときの３倍の強さとなります。
健康づくりのためには３メッツ以上の
身体活動が有効です。
『厚生労働省 健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）』
これまであまり活発な日常生活を送ってこなかった人が急に活発な生活に変えることは、怪我などの故障の原因になったり、精神的に負担になったりすると逆効果です。
今現在の活動量を把握して、徐々に活動量を増やしていくようにしましょう。
「やらなければならない」と思うより楽しみを見つけて取り組むことをお勧めします。
2010.02.05 治療食試食シリーズ 『ガンに勝つ食事とは？』
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鶏と野菜のワイン煮込み
・ワインのポリフェノール効果
切り昆布の炒り煮
・昆布のミネラル
バナナのクレープ
・バナナの食物繊維と抗酸化力
大豆と押麦入
5種類の野菜のスープ
・ビタミン・ミネラル・食物繊維
煎茶の混ぜご飯
・煎茶のカテキン
シナモンをかけたはちみつ焼きリンゴ
・蜂蜜・シナモンの組み合わせで
体の抵抗力アップ
ショウガ入りリンゴジャム
・生姜は体を温める
丸ごとみかんジャム・ブドウジャム
・みかんの皮や筋にはたくさんのビタミン
豆乳と全粒粉のスコーン
・豆乳のイソフラボン・全粒粉のミネラル
ガンを予防する食材は何？
ガンを抑制するものは、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」「抗酸化物質」です。「抗酸化物質」とは、緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンや豆腐に含まれる「イソフラボノイド」、緑茶に含まれる「エピガロカテキンガレート」など。
ガン化には細胞内の分子の酸化が深く関係しているため、酸化を防ぐ物質はガンの予防につながります。
2010.02.20 『ストレスに強い体を作って生活習慣病予防！』
ストレスの多い現代。ストレスを感じると、ストレスに対抗するホルモンやたんぱく質、ビタミンＣ、ビタミンＢ群が消費されてしまいます。
また、ストレスはイライラや不眠、うつなどの症状を招くだけでなく、暴飲暴食から生活習慣病の要因になることも。
カルシウムとマグネシウムは、脳や神経の働きを保ち、イライラする気持ちを安定させてくれます。
リラックス効果のあるハーブも、料理や生活にうまく取り入れられるといいですね。
チーズとヨーグルトのタンパク質、オレンジのビタミンＣ、台に使ったクラッカーのビタミン・ミネラル・・・
ストレス対策デザートと、カモミールとミントのお茶で癒しのリラックスタイム・・・。
2010.01.23 『精進料理に学ぼう！』
くちなしご飯
豆腐のかば焼き
麩のカツレツ
じゃが芋ギョーザ
豆腐寿司
芋うどん
かるかん饅頭
精進料理とは、植物性の材料で作る料理。
精神修養をする時に、肉食等の美食を避けて粗食に甘んじるのも修行のひとつと考え、植物性の食物を精進料理と呼ぶようになったのだとか。（古くは植物性でない食物も含まれた）
- 食事五観文
一、功の多少を計り、彼の来処を量る。
（天地自然の恩恵を忘れないように）
二、己が徳行の全欠をはかって供に応ず。
（人格の形成や努めを成し遂げる為に食事しましょう）
三、心を防ぎ過貧等を離るるを宗とす。
（食べ物に対して不平不満を抱かないようにしましょう）
四、正に良薬を事とするは、形枯れるを療ぜんが為なり。
（食事をおろそかにせず平和な気持ちでたべましょう）
五、道業を成ぜんが為に、特にこの食をすべし。
（反省・感謝・新たな誓いを持って食事しましょう）
調味源として、しいたけ、昆布、酒、みりん、ごま油を使用。（卵、鰹節を用いる場合もある）蛋白源としては、豆腐、凍り豆腐、納豆、湯葉、などの大豆を材料にした加工品が多く用いられる。
鎌倉時代に禅道が盛んになり、その中で精進料理が定着。永平寺の道元禅師の厳しい日常生活の中の食事が日本の精進料理の原点となった。また、万福寺では、隠元禅師が中華風の精進料理を伝え、普茶料理として今も伝わっています。
【患者様の感想より】現代の食生活の中で不足している大豆製品の摂取や、動物性食品の摂りすぎ、等を改善する為にも、この考えを取り入れてバランスの良い食生活にしたいと思いました。食事五観文も、読んでみると常にそういう気持ちで食事したいものだと改めて思いました。2010.01.07 『食事に関係する検査値の見方』
『血糖値が上がる食べ物はどれでしょう？』『中性脂肪は？』
『果物は体にいいと思っていたのに、中性脂肪を上げてしまうなんて思わなかった・・・』
『糖尿病はカロリーさえ減らせばよいと思ってた・・』
など、勉強してみて改めてご自分の食生活の改善を決意されたのではないでしょうか。
標準体重を実際にご自分で計算して求めてみると、太ってると思っていたけど意外にも、標準の体重だったということに気づいたり。
『がんばればすぐ成果の出る検査値は？』
などと、質問もたくさん頂いて、時間いっぱいまで盛りあがりました。
検査の値を正常にするには、やはり、正しい食生活を続けることが一番。
“標準体重を目安に、日々の食事の栄養を意識して食べる”
ということだけでもずいぶん改善されることをお話すると、みなさん納得された様子でした。2009.12.16 『糖尿病の方のフットケア 実践編！』
当院形成外科医と、皮膚･排泄ケア認定看護師による実践的な足のケアに関する講義が行われました。糖尿病の患者様が神経障害と足の変形が合併している場合、足の切断のリスクはそうでない方に比べ、20倍と言われています。
毎日の足の観察で予防しましょう！
皮膚が硬くなっている部分はありませんか？水ぶくれはできていませんか？うす皮がめくれていませんか？水虫はありませんか？鏡を使って足裏を観察しましょう。小さな傷でも、早めに受診することが一番です！
2009.12.03 健康教室 治療食試食シリーズ『薬膳料理でデトックス！』
治療食試食シリーズ第４回目は、デトックス！と題して高の原中央病院風薬膳料理を試食しました。
デトックスとは、食事などで体内の有害な物質を排出しようとする方法です。有害な物質の多くは脂肪に蓄積されることから、脂肪の排泄作用が強い食物繊維の摂取やダイエットが効果があると言われています。
薬膳料理とは、滋養のある食べ物に漢方の生薬を加味した健康維持のための中国料理。食材それぞれを組み合わせると、様々な効能があります。
鶏手羽の薬膳煮込み ゆりねには便秘改善作用があります。大根餅
大根は胃にやさしくストレスによいと言われています。山芋のオムレツくこの実あんかけ
くこの実は肝臓・腎臓を守りますコラーゲン入りきのこスープ
美肌メニューです。十六穀米のおにぎり
雑穀はビタミンの宝庫！2009.11.27 健康教室 『カルシウムたっぷりレシピで骨折予防 、寝たきり予防！』
治療食試食シリーズ第3回目は、カルシウムについて。高齢者が寝たきりになってしまう原因の第2位が骨折です。いかに骨を丈夫にするか、というのが寝たきり予防にもなるというお話をさせていただきました。
これでカルシウム1400mg摂れます。
一日の所要量(600mg)の２倍以上！
自家製カッテージチーズの白和え チキンのチーズピカタ ヨーグルトのフライ 納豆とにらの揚げギョーザ 大豆製品も強い味方！
小松菜ごはん 小松菜・じゃこ・油揚げどれもカルシウムたっぷり食材です。
おからのニョッキ 牛乳は低脂肪の方が高カルシウム！
豆腐とじゃこのサラダ 豆腐は半丁で200mgもカルシウムが摂れるスグレモノ。
当てはまる項目の点数合計が６点以上の人は、要注意です。
栄養・運動・日光を十分に摂ることで予防しましょう。
牛乳や乳製品は好きではない ２点小魚・野菜はあまり食べない ２点毎日お酒を飲む １点 大量のアルコールはカルシウムの吸収を阻害しますタバコを１日20本以上吸う １点 たばこは女性ホルモンの分泌を抑え、カルシウムの消化吸収を低下させます運動や体を動かすのが苦手 １点 骨が弱くなります日光に当たる機会が少ない ２点身長が低くなった ６点 背骨や腰骨がつぶれたためにおこります腰が曲がった。背中が丸くなった ６点些細なことで骨折したことがある １０点痩せている ２点 骨にかかる負担が軽く骨が弱くなります親戚・家族に骨粗しょう症の人がいる １点胃や腸の手術を受けた ２点 消化吸収が弱まっています閉経を迎えた ４点 女性ホルモンが激減して骨が弱くなります極端なダイエットをしたことがある １点 栄養のバランスが崩れ、女性ホルモンが減少します月経不順である ２点 卵巣の働きが弱く女性ホルモンの分泌量が少ない場合があります- 健康教室治療食試食シリーズは１か月に１回開催しています。
2009.10.17 健康教室 『食物繊維たっぷりの野菜レシピの献立』
血糖値が高い、血圧が高い、コレステロールの値が高い・・・。これら全てに効果があると言われている食物繊維。しかし、現代の日本人に最も不足しているのも食物繊維、なのです。効率よく食事で摂れる献立を実際に食べながら学習していただきました。
野菜を食べることの効能、重要性などを、改めて実感できた、と大好評でした。
生活習慣病の食事療法は、食物繊維を摂ることがポイントです。
【食物繊維が一日の必要量の
半分摂れるランチ】800kcal
豆と野菜のスープ トマト丸ごとベークドトマトシチュー 水菜と野菜チップのサラダ プチパンのラタトゥユ添えとキノコソテー添え 大根のリンゴジュース煮にのせた紫芋と薩摩芋の二色モンブラン
2009.10.10 健康教室 『風邪に効く！食生活』
巷を騒がせているインフルエンザと風邪との違い・抵抗力をつける食材・予防できる献立、から、手洗いの方法まで。スライドで解りやすくお話しました。合間に、ゆず茶とゆずケーキをいただいて、ビタミンCを補給して、風邪対策も万全です。
風邪には規則正しい食生活と、ビタミンC！ですね。糖尿病教室 『実際に食べてみようヘルシーランチ』
高の原中央病院では、生活習慣病に対する理解を深めていただけるよう院内各部署の専門家による糖尿病教室を行っております。今回の糖尿病教室は、新企画！
『実際に食べてみようヘルシーランチ』ということで、食物繊維たっぷりで低カロリーのヘルシーランチメニューをみなさんに食べていただきました。
講義の内容は、
■ 食べて血糖値を下げる！
■ 油物を上手に取り入れてリバウンドを防ぐ！
■ 太らない食べ方 など。
『知ってるようで解ってなかった』、『目からウロコ』、『制限することばかり言われるのかと思っていたが意外だった』等の感想が寄せられました。
また、講義後の試食会をかねた懇談会では、『同じ病気の方と楽しく話ができた』、『励まされた』など、大好評でした。今後も続けていきたいと思いますので、ぜひご参加ください。（⇒教室スケジュール）
【今回のメニュー】
昼食 780kcal 食物繊維15ｇ
ひじきの混ぜご飯 串カツ風豆乳おからコロッケ
グリンピースコロッケ
トマトのフライ
魚のソテー野菜のピュレソース添え
寒天とドライフルーツのサラダ 豆乳クラムチャウダー間食
ほうれん草のシフォンケーキ 紅茶【低カロリーに抑えるポイント】
野菜を食べる。 低エネルギー、低脂肪の素材を上手に利用する。 噛みごたえのある食材を使い、よく噛んで食事する。 油物は量に気をつけて上手に取り入れる。 薄味にする。 ストレスをためない。
